3 главные совета и 5 лайфхаков

Наверное, не найдётся женщины, которая бы совсем не переживала о том, как не набрать лишний вес во время беременности. Те, у кого и до зачатия были лишние килограммы, с тревогой думают: «Теперь уж точно разнесёт». А обладательницы стройной фигуры переживают: «Верну ли я былые формы после родов?». У кого-то эти мысли становятся навязчивыми и даже приводят к предродовой депрессии. Чтобы убрать эту тяжесть с души и не поправляться сверх нормы, достаточно придерживаться нескольких разумных рекомендаций. С ними все 9 месяцев пройдут в гармонии с телом, и ни одного лишнего килограмма не задержится.

Совет 1. Считаем калории — но без фанатизма 🧮

Все знают простую истину: чтобы не поправляться, нужно уметь балансировать между потраченными и потреблёнными калориями. Математика предельно проста: сначала высчитывается примерный суточный калораж, под него составляется меню, а шагомер или фитнес-трекер показывает, сколько энергии израсходовано за день. Если тратим больше, чем съедаем, — вес снижается. Если одинаково — стоит на месте. Если съедаем больше — растёт.

Но во время беременности прежние формулы не годятся, потому что теперь питательных веществ и энергии требуется больше — на развитие малыша. Здесь важно знать, в каком триместре сколько калорий дополнительно уходит на внутриутробный рост, а ещё учитывать свой исходный индекс массы тела и норму прибавки веса по неделям. Пошаговый алгоритм поможет разобраться, какой суточной калорийности придерживаться, чтобы не набрать лишнего.

Шаг 1. Высчитайте свой исходный индекс массы тела (ИМТ). Это делается по стандартной формуле: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведённый в квадрат. Например, при весе 60 кг и росте 1,65 м получается примерно 22 — норма.

Шаг 2. Взвесьтесь и сравните свой текущий вес с ориентировочной таблицей нормы прибавки веса по неделям беременности (её легко найти у врача или в проверенных источниках). Если ваш вес меньше нормы — нужно немного прибавить. Если в рамках нормы — поддерживаем. Если выше — аккуратно корректируем, не допуская резкого снижения.

Шаг 3. Рассчитайте базовую суточную калорийность для поддержания веса или для его мягкой корректировки. Для этого можно взять коэффициент физической активности примерно 1,4 (умеренная активность) и умножить на основной обмен. В интернете есть удобные калькуляторы, но суть в том, чтобы получить базовую цифру под свой образ жизни.

Шаг 4. Прибавьте к получившемуся числу те калории, которые требуются на развитие ребёнка. В первом триместре дополнительная потребность минимальна — всего около 100–150 ккал. Во втором триместре прибавляем примерно 300–350 ккал, в третьем — около 400–450 ккал в сутки. Так вы получите итоговую калорийность, которой стоит придерживаться, чтобы не набирать лишний вес, а идти строго по здоровой норме.

Конечно, подсчёт калорий — дело непростое и требует внимательности. Если чувствуете, что самой не справиться, обратитесь к диетологу, который сделает точные расчёты и подскажет удобное меню. И ещё один маленький лайфхак: взвешивайтесь не каждый день, а раз в 1-2 недели, в одно и то же время, и записывайте результат. Так вы будете спокойны, что масса тела в норме, и при необходимости слегка скорректируете рацион, не доводя до больших отклонений.

Совет 2. Питаемся правильно — вкусно и без голодовок 🥗

Первое правило питания во время беременности, чтобы не поправляться, — строить рацион в соответствии с той суточной калорийностью, которую вы для себя определили. Если вышло, скажем, 2500 ккал — в день набираем продуктов и блюд примерно на эту цифру. Будет перебор — появятся лишние килограммы. Будет недобор — малыш может недополучить нужных веществ. Поэтому таблицы калорийности продуктов станут вам хорошими помощниками.

Второе правило — придерживаться простых, но важных рекомендаций по качеству питания:

• Животные жиры ограничиваем, отдавая предпочтение растительным маслам, орехам, авокадо.

• Каждый день в меню должна присутствовать клетчатка — овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты. Она помогает пищеварению и продлевает чувство сытости.

• Готовьте блюда на один раз, чтобы еда была свежей и сохраняла максимум пользы.

• Переходите на дробное питание: 5-6 приёмов пищи в день в одно и то же время. Маленькие порции не дают желудку растягиваться и спасают от приступов голода.

• Не наедайтесь до отвала — лучше выйти из-за стола с лёгким ощущением, что можно было бы съесть ещё пару ложек.

• Тщательно пережёвывайте пищу, ешьте не спеша, получайте от каждого кусочка удовольствие.

• Суточное потребление жидкости не должно превышать 1,5 литра, чтобы избежать отёков. Сюда входят вода, некрепкий чай, компоты без сахара.

• Не ешьте прямо перед сном. Поздним вечером разрешается только один низкокалорийный фрукт или стакан нежирного кефира.

• Не ешьте всухомятку — это усложняет пищеварение и может вызывать тяжесть.

Третье правило — чётко определите для себя список продуктов, которые можно есть без опасений, и тех, которые лучше свести к минимуму, чтобы не поправиться. К последним обычно относят избыток сладостей, сдобы, жареного, жирных соусов, фастфуда, сладких газировок. Полностью запрещать ничего не нужно, ведь беременность — это не наказание. Если очень захотелось чего-то «запретного», маленькую порцию съесть можно, главное — учесть её в суточной калорийности и не делать это ежедневной привычкой.

И ещё один нюанс: диетологи не рекомендуют устраивать разгрузочные дни во время беременности, если на то нет серьёзных медицинских показаний. Сейчас организму нужны стабильность и полноценное питание.

Совет 3. Занимаемся спортом — мягко и с умом 🤸‍♀️

Многие будущие мамы излишне перестраховываются и, боясь навредить малышу, полностью отказываются от физической активности. В результате за 9 месяцев мышцы расслабляются, тело оказывается не подготовленным к нагрузкам во время родов, а лишние килограммы копятся и потом уходят с большим трудом. Чтобы не поправиться сильно, нужно регулярно давать телу посильную нагрузку, но следить, чтобы она не была чрезмерной.

Первый шаг — составляя для себя план тренировок, учитывайте тот коэффициент физической активности, который вы взяли за основу при расчёте калорий. Обычно для беременных рекомендуют умеренную активность, что примерно соответствует коэффициенту 1,4.

Второй шаг — по возможности запишитесь в специальные группы для беременных при спортивных центрах или бассейнах. Да, это может стоить денег, но плюсы огромны: план тренировок составляет профессиональный тренер с учётом вашего триместра и самочувствия, все упражнения выполняются под контролем, риск травм и перенагрузки исключён, а занятия в группе дисциплинируют и поднимают настроение.

Третий шаг — выберите направление по душе. Беременным прекрасно подходят:

• Пренатальная йога (мягкое укрепление мышц и дыхательные практики).

• Плавание и аквааэробика (вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов).

• Стретчинг (бережная растяжка).

• Пилатес (укрепление кора без напряжения пресса).

• Занятия на фитболе.

• Неспешные танцы.

• Аэробика низкой интенсивности.

Четвёртый шаг — не ограничивайтесь только групповыми занятиями. Больше гуляйте пешком, ходите спортивной ходьбой, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте по утрам лёгкую гимнастику, разработанную специально для беременных. Постоянное мягкое движение гораздо полезнее, чем одна интенсивная тренировка в неделю.

Пятый шаг — не переусердствуйте. Если плохо себя чувствуете, отложите тренировку. Одно пропущенное занятие никак не станет причиной набора веса. Отдыхайте, когда устали, и помните, что есть виды спорта, которые во время беременности противопоказаны:

• Травмоопасные: командные игры, парашютный спорт, коньки, дайвинг, единоборства.

• Подъём тяжестей более 5 кг, тяжёлая атлетика, работа на анаэробных тренажёрах, гребля.

• Конный спорт, езда на велосипеде, горные лыжи.

• Интенсивный бег, активные танцы с прыжками и резкими махами.

• Упражнения с прыжками, глубокие наклоны и приседания, прокачка брюшных мышц.

Эти виды спорта могут быть разрешены только тем, кто профессионально занимался ими до беременности, и лишь в первом триместре. Но даже у спортсменок прибавка веса обычно остаётся в пределах здоровой нормы.

А также… 5 лайфхаков, чтобы точно не поправиться 🌸

1. Весы — ваши спокойные помощники ⚖️
   Купите хорошие весы и регулярно, раз в неделю, отслеживайте изменения. Записывайте результат в тетрадь, соотнося с нормами. Это не для самобичевания, а для спокойной осознанности. Видя плавную динамику, вы перестанете тревожиться попусту.

2. Вода под рукой 💧
   Поставьте на видное место бутылочку с чистой водой, минералкой без газа или несладким компотом из сухофруктов. Часто чувство голода — это замаскированная жажда, и несколько глотков помогают спокойно дождаться следующего планового перекуса. Только не пейте слишком много, чтобы не спровоцировать отёки.

3. Хобби вместо холодильника 🧶
   Желание что-то пожевать вне расписания часто приходит от скуки. Отвлечься помогут приятные занятия: вяжите малышу пинетки, освойте мыловарение, рисуйте, займитесь бисероплетением или пэчворком. Когда руки заняты, мысли о еде уходят.

4. Справляемся с депрессией без сладкого 🎵
   Депрессивное настроение и тревоги — частые спутники беременности, и они провоцируют нежелательные перекусы с тягой к сладкому. Учитесь переключаться: как только накатывает грусть или навязчивые мысли «я слишком поправлюсь», включите любимую музыку, посмотрите добрую комедию, позвоните подруге или маме, сходите на прогулку или хотя бы в магазин за мелочами. Это работает лучше любой шоколадки.

5. Фастфуд — редкий гость 🍔
   Соблазны в виде заведений быстрого питания подстерегают на каждом шагу, и гормоны часто берут верх. Если такой срыв происходит не чаще раза в 2-3 недели и вписывается в ваш дневной калораж — от одного раза фигура не пострадает. Но как только фастфуд становится обыденностью, да ещё с перебором калорий, лишние килограммы неизбежны. Держите в сумке полезный перекус — яблоко, орешки, зерновой хлебец — чтобы случайный голод не застал врасплох.

Чтобы не набрать лишний вес во время беременности, достаточно подойти к этому вопросу спокойно, без страха и самобичевания. Нельзя сказать, что рекомендации слишком лёгкие, но и ничего сверхъестественного в них нет. Лучше задуматься об этом ещё до зачатия. Если при планировании малыша постепенно нормализовать вес и приобщиться к здоровому образу жизни, то 9 месяцев станут настоящей радостью, а не временем фобий «как бы не поправиться и не испортить фигуру». Пусть ваша беременность будет счастливой, осознанной и лёгкой во всех смыслах! 💫