Почему кето-диета полезна при хронических заболеваниях

Знаете, иногда жизнь подкидывает испытания, которые заставляют нас полностью пересмотреть отношение к еде. Мой путь к низкоуглеводному питанию начался больше десяти лет назад, когда в юности мне поставили два аутоиммунных заболевания: псориатический артрит и псориаз. Суставы болели, кожа была воспалённой, и я искала хоть что-то, что принесёт облегчение. Однажды врач, к которому я ходила на иглоукалывание, посоветовал мне просто попробовать исключить сахар. Я тогда впервые всерьёз задумалась о связи еды и воспаления.

Я послушалась, отказалась от сладкого, перешла на низкоуглеводное питание — и через несколько недель почувствовала, что напряжение в суставах уменьшилось, а кожа стала светлее. Это было похоже на чудо. С тех пор я училась слушать своё тело и в итоге нашла план питания, который помог мне не просто похудеть, а по-настоящему чувствовать себя лучше. Этим планом стала кето-диета. И сегодня я хочу поделиться с вами всем, что знаю о ней, — просто, по-человечески, без страшилок.

Как работает кето-диета? ⚙️
Кето — это супернизкоуглеводная система питания, в которой мы делаем упор на здоровые жиры, умеренное количество белка и сводим углеводы к минимуму. В идеале те немногие углеводы, что вы едите, должны приходить из овощей. Когда вы резко урезаете углеводы и сахар, ваше тело переключается с сжигания глюкозы на сжигание жира и кетоновых тел. Это состояние называется кетозом.

Именно в кетозе организм начинает использовать жир как основной источник энергии. Да, потеря веса — приятный бонус, но не единственный плюс. Ясность ума, снижение воспалений, больше энергии — вот что я ощутила на себе. Многие исследования подтверждают, что кетогенная диета может помогать при ожирении, эпилепсии, неврологических заболеваниях и даже увеличивать продолжительность жизни. Для меня же главной целью было унять внутренний пожар аутоиммунного воспаления — и это сработало.

Что такое кетоз и как в него войти? 🧪
Кетоз — это естественное состояние, при котором печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние затем поступают в мозг и заменяют глюкозу в качестве топлива. Удивительно, но наш мозг прекрасно работает на кетонах! Обычно войти в кетоз можно уже за первую неделю строгого ограничения углеводов, а полная адаптация занимает около месяца.

Макросы кето: почему это важно? 📊
Макросы, или макронутриенты, — это белки, жиры и углеводы, из которых складывается калорийность пищи. В обычном питании, к которому многие привыкли, примерно 50% калорий приходит из углеводов, 15% — из белков и 35% — из жиров. На кето пропорции почти переворачиваются: всего 5% углеводов, 20–25% белка и целых 70–75% жира. Звучит пугающе, особенно если вы, как и я когда-то, привыкли бояться жиров.

Чтобы понять свои идеальные цифры, можно воспользоваться кето-калькулятором макросов (они легко ищутся в интернете). Вводите рост, вес, уровень активности и цели, а он подсказывает верхний предел калорий, жиров, белков и углеводов на день. Это очень помогает на старте.

Неужели так много жира — это полезно? 🥩
Когда я впервые начала кето, отказаться от хлеба и сладкого оказалось легко, а вот набрать нужное количество жиров — трудно. Я боялась, что растолстею ещё больше. Но секрет в том, что качество жиров имеет колоссальное значение. Не все жиры одинаковы!

Мы хотим есть высококачественные, природные жиры: сливочное масло, топлёное масло гхи, мясо животных травяного откорма, органические необезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи макадамия, жирную рыбу вроде лосося. А вот дешёвые растительные масла, рапсовое масло и маргарины лучше обходить стороной. На кето вы удивитесь, как быстро насыщаетесь и как долго остаётесь сытой именно благодаря таким правильным жирам.

Интервальное голодание как часть кето-жизни ⏳
Лично я очень комфортно совмещаю кето с интервальным голоданием 16/8. Это значит, что я ем всю свою дневную еду в течение восьмичасового «окна» (например, с полудня до восьми вечера), а в остальные 16 часов — голодаю, причём добрая часть этого времени приходится на сон. Такой режим не обязателен, но он помогает быстрее войти в кетоз и мягко контролировать аппетит. Главное — слушать своё тело: если вы не голодны в обед, не заставляйте себя есть просто потому, что наступил полдень.

Адаптация: что ждать в первые недели? 🌪️
Перестройка с глюкозы на жиры — это большая перемена, и она может сопровождаться временными трудностями. Многие называют это «кето-гриппом». Когда я начинала, я испытывала лёгкое головокружение, усталость, иногда судороги в мышцах. Это происходит потому, что тело вымывает лишнюю воду (углеводы раньше её задерживали), а вместе с ней уходят электролиты. Но этот период — всего лишь детоксикация, и он проходит.

Вот что мне помогало справиться:

  • Пейте много воды, но обязательно с добавлением электролитов. Можно купить специальные добавки или просто добавлять в воду щепотку качественной соли.

  • Не бойтесь соли! На кето мы не едим хлеб и полуфабрикаты, где соль обычно прячется, поэтому пищу нужно сознательно присаливать. Я люблю розовую гималайскую соль — в ней, помимо натрия, есть калий, магний и другие минералы.

  • Налегайте на продукты, богатые калием: авокадо, шпинат.

  • И на магний: орехи, рыба, артишоки, опять же шпинат.

  • Больше отдыхайте. Организм в это время исцеляется, дайте ему время.

Что можно есть на кето? 🛒
Чтобы вам было проще, я собрала списки продуктов, которые всегда выручают. Вся еда — богатая жирами и низкоуглеводная, считаем чистые углеводы (вычитаем клетчатку).

Мясо и морепродукты:
Говядина, телятина, свинина (включая бекон без сахара), курица, индейка, утка, гусь, перепёлка, ягнёнок, оленина. Любая рыба и морепродукты: лосось, креветки, краб, лобстер, осьминог, мидии, гребешки.

Молочные продукты и яйца:
Яйца — идеальный кето-продукт. Необезжиренные сыры (моцарелла, рикотта, проволоне, халлуми, кесо бланко), греческий йогурт без сахара, жирные сливки, домашние взбитые сливки, творог, несладкое кокосовое или миндальное молоко.

Орехи и семена:
Миндаль, грецкий орех, бразильский орех, пекан, макадамия, кедровые орешки, семена льна, чиа, тыквенные семечки, кунжут. Арахис — осторожно, он скорее бобовый, но в небольшом количестве допустим.

Овощи, фрукты и зелень:
Авокадо — король кето! Брокколи, цветная капуста, цукини, спаржа, стручковая фасоль, огурцы, сельдерей, редис, болгарский перец, помидоры (умеренно), грибы, оливки, маринованные огурцы без сахара, листовая зелень (шпинат, руккола, салат). Из ягод: клубника, малина, ежевика, клюква, чёрная смородина — в небольшом количестве. Лимон и лайм для заправок.

Жиры и масла:
Оливковое, кокосовое, сливочное масло, гхи, жир от бекона, масло авокадо.

Что исключаем? 🚫

  • Все сахара и сладости, мёд (увы, даже его), любые десерты.

  • Зерновые и крупы: хлеб, макароны, рис, овсянка, гречка, кукуруза.

  • Крахмалистые овощи: картофель, батат, ямс, свёкла (в ней многовато сахара), морковь (только в очень малых дозах).

  • Большинство фруктов: бананы, яблоки, апельсины, виноград, манго, ананасы, груши, вишня и т.д.

  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.

  • Молоко обычное (в нём лактоза — молочный сахар), подслащённые йогурты, соевое молоко с сахаром.

  • Кешью и фисташки — в них больше углеводов, чем в других орехах.

  • Дешёвые растительные масла и маргарины.

Пусть кето станет вашим исцелением, а не мучением 💚
Я не скажу, что кето — это волшебная таблетка. Это образ жизни, который требует осознанности и внимания к себе. Но когда вы почувствуете, как утихает воспаление, как проясняется голова и уходит вечная усталость, вы поймёте, что оно того стоило. Начинайте мягко, не корите себя за промахи, пейте воду, добавляйте соль, и пусть ваш организм постепенно перестроится на новый, более чистый источник энергии.

Если захотите попробовать или уже живёте на кето, делитесь впечатлениями в нашем Уютном клубе. Мне очень интересно, какие жиры вы полюбили и как справляетесь с тягой к сладкому. Будьте здоровы и берегите себя! 💖