Как накачать попу в домашних условиях

Следите за своей фигурой

Даже самую прекрасную фигуру, идеальную от природы, можно испортить буквально за несколько лет, ведя малоподвижную жизнь и питаясь как попало. Конечно, трудно отказаться от соблазна проводить вечера перед телевизором, в компании тарелки с чем-нибудь вкусненьким. Однако будьте готовы, что результаты такого разгильдяйства проявятся очень быстро, и основными проблемными зонами станут животик, бедра и попа.

Чтобы этого не происходило, нужно следить за собой. Не ленитесь и уделите какое-то время гимнастике. Если вы хотите сохранить свою фигуру стройной, красивой и привлекательной для противоположного пола, нужно над этим потрудиться. Накачайте попу в домашних условиях – и с началом купального сезона вам не будет стыдно отправиться на ближайшее озеро. Свежесть, упругость и идеальный размер вам гарантированы.

Как нужно заниматься

Заниматься нужно каждый день, если вы станете делать перерывы между занятиями, толку от них не будет. Поставьте себе конкретные сроки – это вас простимулирует. Старайтесь постепенно увеличивать длительность упражнений, давая все большую нагрузку на мышцы, так вы скорее добьетесь прогресса. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, не нужно предварительной подготовки – только ваше желание и немного терпения.

Методики упражнений для попы

Существует множество методик упражнений для тренировки ягодиц, которые помогут улучшить форму и укрепить попу. Вот несколько популярных упражнений:

1. Приседания: Приседания являются одним из лучших упражнений для ягодиц. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим ногами в тренажере: Это упражнение также эффективно для развития попы. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Выпады: Выпады хорошо работают с ягодицами и ногами. Проведите 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Гиперэкстензия: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и попы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
5. Мостик: Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх. Это хорошее упражнение для верхней части ягодиц. Повторите 3-4 подхода по 15-20 повторений.
6. Степ-апы: Возьмите высокую платформу или степ, и делайте шаги вверх и вниз. Проведите 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
7. Берпи: Это интенсивное кардио-упражнение, которое также активирует ягодицы. Выполняйте его в рамках кардиотренировки.
8. Поднятие ног: Для него понадобится коврик, на котором вы будете заниматься. Положите коврик там, где вам не будет мешать мебель. Встаньте на него в коленно-локтевую позу, прижав ладони к полу. Вытяните одну ногу горизонтально, держа ее на линии спины. Затем, держа носочек вниз, поднимайте ее, насколько сможете. Дойдя до предела, напрягите ягодицы, сжимая их, досчитайте до восьми. Верните ногу в исходное положение. Требуется делать это трижды для правой и левой ноги.
9. Лёжа на спине: Лягте на коврик на спину. Руки разведите, чтобы они свободно лежали на уровне плеч. Ноги согните, так, чтобы ступни были прижаты к коврику. Опираясь на ноги и плечи, постепенно приподнимайте таз вверх, пока не дойдете до максимума. Задержитесь в этом положении, пока не досчитаете до восьми, одновременно напрягая ягодицы. Не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите шесть раз подряд.
10. Поднятие бедер: Это упражнение также делается лежа. Руки вытяните по бокам. Ноги согните, пусть они пятками касаются пола, а носки будут направлены вертикально вверх. Приподнимайте бедра до тех пор, пока они не образуют прямой линии с поясницей. Делать это следует плавно и постепенно. Вытяните одну ногу, стараясь при этом держать бедра параллельно. Верните ее в прежнее положение и вытяните вторую ногу. Упражнение делается по восемь раз для правой и левой ноги.
11. Упражнение сидя: Сядьте на коврик, расставив ноги, руки сцепите на затылке. Спину нужно выпрямить, голову держать ровно. Напружинив ягодицы, ерзайте на них примерно минуту – это эффектный метод накачать попу.
12. Лежа на животе: Лягте на кровать на живот, свесив ноги. Согните и разведите их. Не спеша поднимите, потом опустите, и так десять раз. Чтобы получить максимальный эффект, упражнения следует делать медленно.

Заключение

Помните о правильной технике выполнения упражнений и увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы. Если вы новичок, то сначала изучите базовые принципы фитнеса. Также важно уделять внимание питанию и общей активности для достижения желаемых результатов в укреплении и формировании ягодиц.