Фитнес для новичков

С чего начать тренировки

Наступило лето, и мысли о красивой фигуре  не покидают вас ни на минуту. Но как же достичь совершенства? Тут нужен проверенный рецепт! И он есть! Тренажерный зал! Но как быть, если вы не представляете себе, что там нужно делать и с чего начинать тренировки?  Что бы вы не чувствовали себя белой вороной, проведем маленький экскурс в фитнес для новичков! Начнем с терминологии.

Терминология

Повторение — однократное выполнение упражнения.
Сет (подход) — серия повторений конкретного упражнения.
Веса (отягощения) — те штанги, гантели, блины для штанг и на блоках, которые вы будете таскать.
Рабочий вес — это такой вес, с которым вы абсолютно технично можете выполнить 12—15 повторений.
Мышечный отказ — когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Мышечная группа— это несколько мышц, одновременно принимающих участие в определенном движении и расположенных между двумя суставами, вокруг одного из которых происходит данное вращение.

Правильная и неправильная боль

На тренировках мышцам будет больно. Но это не страшно. Мышцы должны болеть и это нормально, иначе эффективность тренировок нулевая. Правильная боль должна походить на жжение. Такая боль говорит о том, что вы нагрузили мышцы и заставили их работать. Для того, чтобы быстрее восстановить нагруженную мышцу необходимо во время отдыха проводить растяжки этой мышцы. В промежутках между сетами не сидите, а разминайтесь.

Мышечная боль, но уже другого характера, так называемая запаздывающая, возникает в тренировавшейся мышце на следующий день. Эта боль связана с микроразрывами волокон во время опускания весов. Эти микроразрывы восстанавливаются, и мышцы становятся сильнее и больше. Эта боль свидетельствует о том, что тренировка была проведена эффективно и качественно. Она будет сопровождать вас в течение где-то месяцев до четырех, постепенно уменьшаясь по силе и продолжительности.

Неправильная боль похожа на то, что мышца пытается свернуться в клубочек. Это бывает, если вы случайно потянули мышцу. Чтобы этого не случилось, не выполняйте движения слишком резко.
При выполнении любого упражнения работают также и суставы. Если мышцу травмировать при выполнении упражнений сложнее — травмой считается разрыв мышцы (возникает непереносимая боль), который чаще происходит при использовании очень больших весов, — то травмировать некоторые суставы достаточно просто, даже при использовании небольших весов.

Выполняйте упражнения правильно

Для того чтобы избежать травм суставов, особенно плечевого пояса, а также поясничного отдела, надо с самого начала стремиться выполнять упражнения технически правильно, жестко придерживаясь правил, и с небольшими весами.

Научитесь четко слышать свое тело, отличать мышечную боль от суставной. Если возник какой-нибудь дискомфорт в суставе, сразу прекратите упражнение.

Возьмите вес поменьше и попробуйте выполнить упражнение снова, чутко прислушиваясь к своим ощущениям. Если боль в суставе опять появляется, прекратите это упражнение совсем. Просто часто возникает ситуация, когда к какому-либо упражнению данный сустав еще не окреп.

Твердо знайте, с какой целью вы идете в тренажерный зал

1. Цель: нарастить мышцы. Поднимайте относительно тяжелые веса с небольшим числом повторов (десяти-пятнадцати вполне достаточно).
2. Цель: сбросить жир и сделать мышцы более рельефными. Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т. д.), не забывая, однако, и о тренажерах, и следите за диетой.
3. Цель: развить выносливость. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с большим числом повторов (15—20 раз). Промежутки между подходами должны сократиться до 20—30 секунд.     

Как выбрать тренажерный зал

Конечно же, самым главным критерием будут близость к дому и цена. Но есть и другие факторы, на которые вам не следует закрывать глаза.
При первом посещении обратите внимание на следующие вещи:

• Бассейн — если вам принципиально его наличие, он должен быть большого размера, чтобы вам не пришлось тесниться там, как селедкам в бочке.
• Кардиозона — обратите внимание, в каком состоянии оборудование. Все ли работает? Может, добрая половина находится в непригодном состоянии? Подумайте, нужно ли вам ждать, пока то, что работает, освободится?
• Тренажерный зал — без обыкновенных гантелей и штанг эффективный тренинг невозможен, так что убедитесь в их наличии.
• Аэробные залы — обратите внимание на наличие оборудования (степов, мячей, обручей, матов) и наличие свободного пространства, чтобы опять-таки было где развернуться.
• Раздевалки — очень важно количество шкафчиков и душевых кабин. Будет обидно, если не будет мест или придется стоять очередь в душ.

Что еще нужно знать?

• Если у вас первоначально при замерах произойдет увеличение на парочку сантиметров, не пугайтесь. Под жировыми отложениями у вас начали расти мышцы. Так как мышцам требуется значительно больше питания, чем жировым отложениям, то постепенно первые будут увеличиваться, а вторые значительно уменьшаться. Через два месяца нормальных тренировок и при правильном питании у вас уже будут  первые значительные результаты в потере объемов. 
• Если у вас нет большого избыточного веса, а просто все формы стали заплывшими, то снижение веса тела (при взвешивании на весах) первоначально не произойдет. Мышцы тяжелее жира, поэтому иногда при потере веса в парочку килограммов визуально это тянет килограммов на шесть.

Делаем выводы

Итак подытожим: начать заниматься фитнесом — это отличное решение для улучшения физической формы и общего здоровья. Для новичков важно придерживаться следующих принципов:

1. Поставьте реалистичные цели: Определитесь с тем, что вы хотите достичь. Это может быть улучшение физической формы, потеря веса, набор мышечной массы или просто поддержание активного образа жизни. Реалистичные цели помогут вам оставаться мотивированными.
2. Начните медленно: Не пытайтесь сразу делать сложные упражнения с большой нагрузкой. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
3. Разнообразие упражнений: Включите разнообразные виды тренировок, такие как кардио, силовые упражнения, растяжку, йогу или даже танцы. Это поможет развивать разные аспекты физической активности и избегать скучности.
4. Правильное питание: Фитнес и питание идут рука об руку. Постарайтесь поддерживать сбалансированный рацион с умеренным потреблением калорий и достаточным количеством белка, углеводов, и жиров.
5. Слушайте свое тело: Важно уметь распознавать признаки переутомления и не перегружать себя. Отдыхайте, когда это необходимо, и не бойтесь делать перерывы в тренировках.
6. Консультация с тренером: Если у вас есть возможность, начать фитнес под руководством опытного тренера — это отличный способ избежать ошибок и получить профессиональные советы.
7. Систематичность: Регулярность важнее, чем интенсивность. Постарайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю.

И помните, что результаты в фитнесе приходят со временем. Не отчаивайтесь, если не видите мгновенных изменений. Главное — оставаться на пути к здоровому образу жизни и наслаждаться процессом занятий.