Фитнес для новичков

Фитнес клуб похудение тренировки тренажер
Фитнес для похудения и набора мышечной массы

С чего начать тренировки

Наступило лето, и мысли о красивой фигуре  не покидают вас ни на минуту. Но как же достичь совершенства? Тут нужен проверенный рецепт! И он есть! Тренажерный зал! Но как быть, если вы не представляете себе, что там нужно делать и с чего начинать тренировки?  Что бы вы не чувствовали себя белой вороной, проведем маленький экскурс в фитнес для новичков! Начнем с терминологии.

Терминология

Повторение — однократное выполнение упражнения.
Сет (подход) — серия повторений конкретного упражнения.
Веса (отягощения) — те штанги, гантели, блины для штанг и на блоках, которые вы будете таскать.
Рабочий вес — это такой вес, с которым вы абсолютно технично можете выполнить 12—15 повторений.
Мышечный отказ — когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Мышечная группа— это несколько мышц, одновременно принимающих участие в определенном движении и расположенных между двумя суставами, вокруг одного из которых происходит данное вращение.

Правильная и неправильная боль

На тренировках мышцам будет больно. Но это не страшно. Мышцы должны болеть и это нормально, иначе эффективность тренировок нулевая. Правильная боль должна походить на жжение. Такая боль говорит о том, что вы нагрузили мышцы и заставили их работать. Для того, чтобы быстрее восстановить нагруженную мышцу необходимо во время отдыха проводить растяжки этой мышцы. В промежутках между сетами не сидите, а разминайтесь.

Мышечная боль, но уже другого характера, так называемая запаздывающая, возникает в тренировавшейся мышце на следующий день. Эта боль связана с микроразрывами волокон во время опускания весов. Эти микроразрывы восстанавливаются, и мышцы становятся сильнее и больше. Эта боль свидетельствует о том, что тренировка была проведена эффективно и качественно. Она будет сопровождать вас в течение где-то месяцев до четырех, постепенно уменьшаясь по силе и продолжительности.

Неправильная боль похожа на то, что мышца пытается свернуться в клубочек. Это бывает, если вы случайно потянули мышцу. Чтобы этого не случилось, не выполняйте движения слишком резко.
При выполнении любого упражнения работают также и суставы. Если мышцу травмировать при выполнении упражнений сложнее — травмой считается разрыв мышцы (возникает непереносимая боль), который чаще происходит при использовании очень больших весов, — то травмировать некоторые суставы достаточно просто, даже при использовании небольших весов.

Выполняйте упражнения правильно

Для того чтобы избежать травм суставов, особенно плечевого пояса, а также поясничного отдела, надо с самого начала стремиться выполнять упражнения технически правильно, жестко придерживаясь правил, и с небольшими весами.

Научитесь четко слышать свое тело, отличать мышечную боль от суставной. Если возник какой-нибудь дискомфорт в суставе, сразу прекратите упражнение.

Возьмите вес поменьше и попробуйте выполнить упражнение снова, чутко прислушиваясь к своим ощущениям. Если боль в суставе опять появляется, прекратите это упражнение совсем. Просто часто возникает ситуация, когда к какому-либо упражнению данный сустав еще не окреп.

Твердо знайте, с какой целью вы идете в тренажерный зал

  1. Цель: нарастить мышцы. Поднимайте относительно тяжелые веса с небольшим числом повторов (десяти-пятнадцати вполне достаточно).
  2. Цель: сбросить жир и сделать мышцы более рельефными. Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т. д.), не забывая, однако, и о тренажерах, и следите за диетой.
  3. Цель: развить выносливость. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с большим числом повторов (15—20 раз). Промежутки между подходами должны сократиться до 20—30 секунд.     

Как выбрать тренажерный зал

Конечно же, самым главным критерием будут близость к дому и цена. Но есть и другие факторы, на которые вам не следует закрывать глаза.
При первом посещении обратите внимание на следующие вещи:

  • Бассейн — если вам принципиально его наличие, он должен быть большого размера, чтобы вам не пришлось тесниться там, как селедкам в бочке.
  • Кардиозона — обратите внимание, в каком состоянии оборудование. Все ли работает? Может, добрая половина находится в непригодном состоянии? Подумайте, нужно ли вам ждать, пока то, что работает, освободится?
  • Тренажерный зал — без обыкновенных гантелей и штанг эффективный тренинг невозможен, так что убедитесь в их наличии.
  • Аэробные залы — обратите внимание на наличие оборудования (степов, мячей, обручей, матов) и наличие свободного пространства, чтобы опять-таки было где развернуться.
  • Раздевалки — очень важно количество шкафчиков и душевых кабин. Будет обидно, если не будет мест или придется стоять очередь в душ.

Что еще нужно знать?

  • Если у вас первоначально при замерах произойдет увеличение на парочку сантиметров, не пугайтесь. Под жировыми отложениями у вас начали расти мышцы. Так как мышцам требуется значительно больше питания, чем жировым отложениям, то постепенно первые будут увеличиваться, а вторые значительно уменьшаться. Через два месяца нормальных тренировок и при правильном питании у вас уже будут  первые значительные результаты в потере объемов. 
  • Если у вас нет большого избыточного веса, а просто все формы стали заплывшими, то снижение веса тела (при взвешивании на весах) первоначально не произойдет. Мышцы тяжелее жира, поэтому иногда при потере веса в парочку килограммов визуально это тянет килограммов на шесть.

Делаем выводы

Итак подытожим: начать заниматься фитнесом — это отличное решение для улучшения физической формы и общего здоровья. Для новичков важно придерживаться следующих принципов:

  1. Поставьте реалистичные цели: Определитесь с тем, что вы хотите достичь. Это может быть улучшение физической формы, потеря веса, набор мышечной массы или просто поддержание активного образа жизни. Реалистичные цели помогут вам оставаться мотивированными.
  2. Начните медленно: Не пытайтесь сразу делать сложные упражнения с большой нагрузкой. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
  3. Разнообразие упражнений: Включите разнообразные виды тренировок, такие как кардио, силовые упражнения, растяжку, йогу или даже танцы. Это поможет развивать разные аспекты физической активности и избегать скучности.
  4. Правильное питание: Фитнес и питание идут рука об руку. Постарайтесь поддерживать сбалансированный рацион с умеренным потреблением калорий и достаточным количеством белка, углеводов, и жиров.
  5. Слушайте свое тело: Важно уметь распознавать признаки переутомления и не перегружать себя. Отдыхайте, когда это необходимо, и не бойтесь делать перерывы в тренировках.
  6. Консультация с тренером: Если у вас есть возможность, начать фитнес под руководством опытного тренера — это отличный способ избежать ошибок и получить профессиональные советы.
  7. Систематичность: Регулярность важнее, чем интенсивность. Постарайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю.

И помните, что результаты в фитнесе приходят со временем. Не отчаивайтесь, если не видите мгновенных изменений. Главное — оставаться на пути к здоровому образу жизни и наслаждаться процессом занятий.

60 комментариев к “Фитнес для новичков”

  1. У меня уже год любовь к фитнесу, хотя знакомые говорил что буду выглядеть как мужик, ничего, фигура стройная и красивая))

    Ответить
  2. Если не усердствовать с тренировками, то не станете как мужык) Да и никчему вам тяжелые нагрузки, для женщин лучше использовать методику на выносливость, с небольшими весами

    Ответить
  3. я занимаюсь дома по 25 минут через день, соблюдаю диету, которую сама и разработала, очень эффективно, фигура идеальная)

    Ответить
  4. Я делаю упор на пресс, потому что стал отрастать живот. Сейчас все в норме, немного усилила жим лежа, калории сжигаю тоннами ))

    Ответить
  5. Мы всей семьей решили заняться спортом, купили тренажерный комплекс, проконсультировались с фитнес тренерами и начали качаться, я за 2 месяца похудела на 8 кг, муж набрал 3 кг))))

    Ответить
  6. А меня пинать надо) Не могу дома заниматься, поэтому купила абонемент в фитнес зал, но пока только использую беговую дорожку, тренер сказал нужно начинать постепенно)

    Ответить
  7. я долго заставляла себя начать заниматься спортом, но вот уже посетила первое занятие, мышцы немного болят, но это нормально)

    Ответить
  8. а мне спортинструктор помогает, расписал мне всю программу на месяц, занимаюсь тренировками через день, мышицы начали расти ))

    Ответить
  9. вы главное в первый день не перекачайтесь, а то потом капец ломать мышцы будет))

    Ответить
  10. Если только начинаете заниматься фитнесом, то лучше с легких упражнений, а то мышцы болеть будут

    Ответить
  11. Для тех, кто боится стартовать, это место идеально! Здесь создана дружественная атмосфера, и инструкторы всегда готовы помочь. Начал свой путь с уверенностью! 👟🤝 #ФитнесДрузья #Самосовершенствование

    Ответить
  12. Спасибо за поддержку и мотивацию! Фитнес для новичков здесь действительно делает процесс веселым и доступным. Очень доволен своим выбором. 💪🎉 #Мотивация #ФитнесНовичок

    Ответить
  13. Никогда не думал, что фитнес может быть настолько увлекательным! Первая тренировка прошла легко и интересно. С нетерпением жду следующей! 💃🏋️‍♂️ #ФитнесДляНачинающих #Увлекательно

    Ответить
  14. Отличное место для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. Инструкторы терпеливо объясняют все упражнения, создавая уверенность в своих силах. 🤸‍♀️🌟 #Фитнес #НовичокВФитнесе

    Ответить
  15. Привет, новички! Начинаю свой путь в мире фитнеса. Сегодня был первый тренировочный день, и это было невероятно! Очень вдохновляющее место для старта. 🏋️‍♂️💪 #ФитнесДляНовичков #НовыйНачало

    Ответить
  16. Совет для новичков: не стесняйтесь задавать вопросы в спортзале! Там царит атмосфера поддержки, и вам всегда помогут разобраться с тонкостями упражнений. 🤔🤝

    Ответить
  17. Фитнес-программа для новичков здесь — это как персональный план успеха. Каждая тренировка — новый шаг к своим целям. 👣🏆 #ФитнесПланУспеха #Цели

    Ответить
  18. Инструкторы не просто учат, но и вдохновляют. Спасибо за энтузиазм и за то, что делаете тренировки такими увлекательными! 🌟🙌

    Ответить
  19. Здесь я поняла, что фитнес — это не только тренировки, но и образ жизни. Каждая тренировка — шаг к более здоровой и счастливой жизни. 🌈🤸‍♂️ #ФитнесОбразЖизни #СчастьеТело

    Ответить
  20. Фитнес для новичков в этом клубе — это не просто занятие, а возможность позаботиться о своем теле и душе. Очень ценю такой комплексный подход! 🧘‍♂️💖

    Ответить
  21. Первая неделя прошла, и я уже чувствую разницу! Это место дает энергию и уверенность. Очень рада, что решила начать свой путь именно здесь. 💪🔥 #Энергия #ФитнесНачало

    Ответить
  22. Тренировки поддерживают не только физическую форму, но и позитивный настрой. Отличное место для тех, кто хочет сделать свою жизнь ярче и здоровее! 🌞💃 #ПозитивныйФитнес #ЯркаяЖизнь

    Ответить
  23. Фитнес стал моим ежедневным ритуалом благодаря этому месту. Тренеры заботливо следят за каждым шагом, и это помогает держать курс к своим целям. 🚴‍♂️🌅

    Ответить
  24. Тренировки подходят даже тем, кто давно не занимался спортом. Нет необходимости в сложных упражнениях, чтобы почувствовать результат. Просто и эффективно! 💼🏋️‍♀️

    Ответить
  25. Был уверен, что фитнес для меня несбыточная мечта. Но здесь я понял, что начинать никогда не поздно, и каждый шаг приближает к цели. 🚶‍♂️💥

    Ответить
  26. Фитнес для новичков здесь — это не просто физическая активность, но и путь к улучшению всего организма. Здоровье — это новая мода, и я готов следовать этому тренду! 🌿🏃‍♂️ #ЗаЗдоровье #ФитнесТренд

    Ответить
  27. Очень доволен выбором! Тренировки для новичков не только эффективны, но и интересны. Время пролетает незаметно, а результаты видны уже после первых недель. 👊🏋️‍♂️ #ФитнесРазвлечение #Результаты

    Ответить
  28. Тренировки с инструкторами — это настоящий праздник! Они не просто подсказывают, но и мотивируют на предельные усилия. Это поддержка, которая действительно нужна новичкам. 🎉💪 #ИнструкторМотиватор #ФитнесПоддержка

    Ответить
  29. Это место не только о тренировках, но и о вдохновляющем сообществе. Здесь можно поделиться своими успехами и получить поддержку. Очень мотивирующе! 🤝🚴‍♀️

    Ответить
  30. Как новичок в фитнесе, ценю простоту и эффективность тренировок здесь. Нет сложных схем, только результаты! 💪🌟

    Ответить
  31. Счастлива, что выбрала этот фитнес-центр для старта своего пути к здоровью. Здесь поддерживают и помогают преодолевать трудности. Отличное место для новичков! 💖🏆 #ФитнесЗаЖизнь #СЗаЗ

    Ответить
  32. Тренировки для новичков здесь – настоящее открытие! Интересные программы, отличные инструкторы, и никакого страха перед неизвестным. Рекомендую всем, кто хочет начать свой путь в фитнесе. 🌈🏋️‍♂️ #ФитнесПутеводитель #НовоеНачало

    Ответить
  33. Первый шаг сделан, и это было здорово! На тренировках чувствуется поддержка команды и вдохновение для достижения новых высот. С нетерпением жду результатов! 💪🚀 #НовыйУровень #ФитнесСтарт

    Ответить
  34. Очень благодарен за индивидуальный подход к каждому новичку. Тренировки адаптированы под разные уровни подготовки, что помогает каждому чувствовать себя комфортно. 👍👟 #Индивидуальность #ФитнесПодход

    Ответить
  35. Классные тренировки для новичков! Простые, но эффективные упражнения. Очень понравилась подача материала. Спасибо за заботу о новичках! 🏋️‍♀️👏 #Эффективность #ФитнесНачинающим

    Ответить
  36. Здесь есть все, что нужно новичку в фитнесе: от правильного питания до эффективных упражнений. Спасибо за подробные материалы!

    Ответить
  37. Профессиональные советы для новичков! Наконец-то я нашел сайт, который помог мне создать эффективную программу тренировок, подходящую именно моим потребностям

    Ответить
  38. Большое спасибо за понятные и доступные тренировки! Отличное руководство для тех, кто раньше не имел опыта занятий фитнесом

    Ответить
  39. Этот сайт — настоящая находка для тех, кто только начинает заниматься спортом. Я теперь точно знаю, с чего начать свой путь к здоровью и фитнесу

    Ответить
  40. Отличный ресурс для новичков! Здесь я нашла множество полезных советов по началу занятий фитнесом. Спасибо за подробные инструкции и мотивацию!

    Ответить
  41. Спасибо за всю информацию и поддержку на этом сайте! Благодаря вам, я почувствовала себя более уверенной и здоровой

    Ответить
  42. Интересно читать истории успеха и опыт других пользователей. Это мотивирует не сдаваться.

    Ответить
  43. Здесь есть много полезных советов для начинающих. Если вы только начинаете свой путь к здоровому питанию, обязательно загляните сюда

    Ответить
  44. Мне нравится, что этот сайт подчеркивает важность постепенных изменений в образе жизни. Постепенность — ключ к устойчивым результатам

    Ответить
  45. Спасибо за понятные и информативные статьи о питании и здоровом образе жизни. Очень многое узнала для себя.»

    Ответить
  46. Отличный стартовый гид для тех, кто хочет войти в мир здоровья и активного образа жизни. Рекомендую всем, кто только начинает свой путь в фитнесе!

    Ответить
  47. Спасибо за поддержку новичков! С вашей помощью я освоил базовые принципы тренировок и начал видеть результаты уже через несколько недель

    Ответить
  48. Прекрасный ресурс для новичков! Я теперь чувствую себя уверенно в зале благодаря понятным и подробным инструкциям, предоставленным на сайте

    Ответить
  49. Очень информативные статьи! Теперь я понимаю, как важно правильно строить тренировочный процесс, особенно когда только начинаешь

    Ответить
  50. Благодаря этому сайту я перестала бояться начать заниматься фитнесом. Простые советы и мотивационные статьи помогли мне взять себя в руки

    Ответить
  51. Спасибо за разнообразие тренировок! Это действительно помогает избежать скуки и поддерживает интерес к фитнесу. Очень рекомендую!

    Ответить
  52. Идеальный ресурс для тех, кто хочет узнать, как начать заниматься спортом без лишних сложностей. Здесь есть все необходимое для успешного старта

    Ответить
  53. Я просто в восторге от вашего раздела с упражнениями для новичков! Теперь мои тренировки стали не только эффективными, но и увлекательными

    Ответить
  54. Большое спасибо за вашу поддержку! Благодаря вам я перестал откладывать начало своего пути к здоровому образу жизни. Сайт действительно вдохновляющий

    Ответить
  55. Прекрасные советы для формирования здоровых привычек! С вашей помощью я начал осознанно относиться к своему телу и заботиться о своем здоровье

    Ответить
  56. Спасибо за подробные инструкции по правильной технике выполнения упражнений. Теперь я уверена, что мои тренировки эффективны и безопасны

    Ответить
  57. Великолепный выбор тренировок для разных уровней подготовки! Даже новички могут найти подходящие упражнения, чтобы постепенно улучшать свою физическую форму.

    Ответить
  58. ваша информация о физической активности вдохновляет меня заниматься спортом. спасибо за мотивацию!

    Ответить
  59. Я рекомендую этот сайт всем, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему. Здесь есть все необходимое для достижения желаемых результатов

    Ответить
  60. Сайт помог мне понять, что здоровье — это не только физическое благополучие, но и гармония с собой. Отличные статьи о психологии здоровья!

    Ответить

Оставьте комментарий